Pon.(Biceps+klata) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 8x5 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8x5 Rozpiętki 8x5 Podnoszenie hantli na kolanie 8x5 Uginanie ramion ze sztangą 8x5 Śr. (Triceps+nogi) Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 8x5 Przysiady ze sztangą na barkach 8x5 Prostowanie rąk ze sztangielką nad głową 8x5 Nogi na ławce(na tym [...]
[...] do rzeczy, chce zacząć ćwiczyć (posiadam w domu ławkę, hantle, gryf łamany i prosty, oraz drążek). Z uwzględnieniem tych rzeczy byłbym wdzięczny jak by ktoś mógł mi napisać plan. Mam 18 lat, około 184 cm wzrostu i ważę 72 kg. Ćwiczyłem rok temu przez 2 miesiące w warunkach domowych (pompki przysiady, brzuszki). Mój max na ławce to ok 80 kg. Nie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek: 18 Waga: Aktualnie na czczo: 93 kg Wzrost: 193 cm Staż treningowy: Brak*********y sport lub inne formy aktywnośći (jak często): Piłka ręczna, dwa razy w tygodniu po 1,5h (aktualnie mam przerwe z powodu urazu kolana) Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : - Stan zdrowia: Bardzo Dobry Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia [...]
Witam ułożyłem sobie taki plan zywieniowy ( od mojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego odjąłem 500 kcal) bo raczej dietą tego nazwać nie można ;], proszę o poprawki bądź sugestie co mógłbym jeszcze zmienić ^^ Posiłek nr 1 10:00 Płatki kukurydziane 200g Mleko UHT 0,5% 200 ml Posiłek nr 2 12:30 Banan Serek homo waniliowy DANIO Posiłek nr [...]
Cześć od jakiegoś czasu split więc czas na zmiany. Mój pomysł : 3 x w tygodniu 2 zestawy a i b zakres serii 15/10/10/5/5 a w b w a ww b w a w b ww itd a : przysiady ze sztangą na karku 5 serii podciąganie na drążku 5 serii maks wycikanie sztangi ławka prosta 5 serii wyciskanie sztangi stojąc 5 serii pompki na poręczach 5 serii sztanga prosta na [...]
Witam. Byłbym wdzięczny, gdyby ktoś w wolny czasie mógł rzucić okiem na mój "plan treningowy" i powiedzieć, czy coś należy w nim zmienić? Jeśli tak, to co. Z góry dziękuję za pomoc i ewentualne rady! Poniedziałek: rozciąganie 15min wiosłowania na ergometrze (rozgrzewka) ABS 2 FBW rozciąganie Wtorek: basen rozciąganie ABS 2 Tabata Squarts [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siema, mam nowy sprzęt i chciałbym, ułożyć sobie plan treningowy na 4 dni w tyg. Mam do dyspozycji ławeczkę, modlitewnik, 60 kg obciążeń i 3 rodzaje sztang. Po za tym skakankę, drążek i ekspander. Czy mógł by mi ktoś doradzić jak rozplanować partie mięśniowe. Wiem ,że dopiera się je większe z mniejszymi, ale nie wiem dokładnie co i jak. Jakie [...]
[...] ;) moj wzrost to 186cm, a waga 86kg (wiem troche malo, ale nad tym pracuje) Plan treningu: pn klatka wt rece sr nogi cz barki pt plecy Prosze was o pomoc w celu napisania planu na plecy a konkretnie na dolne partie najszerszego grzebietu. Moja propozycja to: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM (do klatki) 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
witam 3 x w tygodnu trenuje planem FBW, 3 dni wykonuje te same cwiczenia wczesnie cwiczylem zestawem A B, ale jakos srednie odczucia. plan wyglada tak: Przysiad lub martwy 4x8 drazek podchytem 4x max pompki na poreczach wersja na klatke 4x8 military press lub wyciskanie sztangielek w siadzie 3x8 francuz 2x10 uginanie ramion ze sztanga 2x10 [...]
Witam, zacznę od tego ze mam w domu lawke sztange sztangielki i drazek, macham tym bez plany juz troche, postanowilem wiec ulozyc plan.. prosze o wszelkie rady. niedziela-Klatka -wyciskanie proste: 4x(10<8=8<6) -wyciskanie skos: 4x(10<8=8<6) -rozpietki: 4x10 poniedziałek-Triceps: -wyciskanie waskim uchwytem: 4x(10<8=8<6) -pompki na lawce: [...]
witam chcę ćwiczyć po to ,aby utrzymać kondycję ciała oraz wyrzeźbić je trochę. plan jest taki co drugi dzień: 6X (pompki do oporu 30sek przerwy - podciągnięcia do oporu - czyli superseria) następnie 6weidera na brzuch - przy czym zmodyfikowałem ją sobie i robie rowerek przedzielany ,unoszeniem wyprostowanych nóg i tłowia. Łącznie 6 razy po 3 [...]
[...] wiem czy dobrze napisałem chodzi o tricepsy) -modlitewnik. Korzystam ze spalaczy masy Lipo Pack. Maksymalnie podnoszę 75 Kg na klatkę. Muszę przede wszystkim zgubić brzuszek, wyrobić sobie bicepsy i tricepsy oraz kaptury. Jestem zielony w te klocki i nie wiem za bardzo jak się wykonuje poszczególne ćwiczenia. Proszę o dokładny plan treningowy.
Tak więc niedawno zakupiłem atlas i zacząłem ćwiczyć, lecz nie jestem pewny czy robię to dobrze. Oczywiście najpierw masa później rzeźba. Chciałbym abyście ocenili mój plan. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie 12, 12, 12, 12 - Rozpiętki 12, 12, 12, 12 Triceps: - Pompki na poreczach 10, 10, 10, 10 - Uginanie ramion z oparciem dłoni o ławeczkę 3 [...]
Wiek 16 lat wzrost 178 cm waga 81,5 kg staż 3 miesiące Aby utrzymać wagę potrzebne jest mi 3200 kalorii (nie licząc aerobów) Dni treningowe (siłowe) wt, pt i nd Dni treningowe (bieganie) Śr, pt i sb Dni nie treningowe pn i czw /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5d6ae4b7517243c3a8b5afea453eea4d.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/98ac8dafeb204898aa69691e886f7757.png [...]
Przejdę od razu do rzeczy od około 2 miesięcy ćwicze po długiej przerwie od siłowni, chciałbym zacząć ćwiczyć efektywnie dlatego proszę o jakiś dobry plan ćwiczeń + drobną suplementację 1) dni treningowe ; cały tydzień 2) wiek 21 3) waga83/wzrost 182 4) staż treningowy przed 1,5 roku przed przerwą 5) cel cyklu masa+ siła 6) stosowane już [...]
Cześć. Potrzebuje planu z podziałem na górę i dół ciała. Cel: poprawa sylwetki Waga 80Kg, 180cm Sprzęt: Ławka pozioma, gryf prosty, hantelki, Obciążenie 130KG. Brak drążka, i nie mam możliwość zamontowania go. Pierwszy dzień 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 2. Wyciskanie sztangielek wąsko 3. Pompki z nogami wyżej 4. Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
[...] pierwszy pot na waszym forum. jakis czas sledze co piszecie, ale dzisiaj postanowilem napisac, bo zapisalem sie na silownie i chcialbym abyscie doradzili mi jaki mam miec plan treningowy, teraz cos o sobie: kiedys uczeszczalem na silownie, ale bylo to jakies 2,3 lata temu i nie dlugo, zatem jak wykonywac cwiczenia mniej wiecej wiem. chcialbym [...]
Cześć, potrzebuję jakiś plan treningowy na górną część ciała. Mam 16 lat, trenuję piłkę w klubie. Z góry mówię, że ze sprzętem słabo. Jest drążek, dwie hantle, ale np. brak sztangi :( Więc raczej potrzebowałbym czegoś typu pompki i inne takie ćwiczenia na całe ręce i obręcz barkową. Wiem, że powinienem był poszukać, bo nie każdy ma czas, żeby coś [...]